แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสือสาร6
ปีการศึกษา2559
ชื่อ โครงงาน อาหารเพื่อสุขภาพ
ชื่อผู้ทำโครงงาน
1 นางสาวณัฐกานต์ วรรณติ เลขที่ ๑๓
๒ นาย ณัฐพล ใหม่เฟย เลขที่ 14
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ ๖/๕
ปีการศึกษา2559
ชื่อ โครงงาน อาหารเพื่อสุขภาพ
ชื่อผู้ทำโครงงาน
1 นางสาวณัฐกานต์ วรรณติ เลขที่ ๑๓
๒ นาย ณัฐพล ใหม่เฟย เลขที่ 14
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ ๖/๕
ชื่ออาจาร์ยที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ
ระยะเวลาดำเนินโครงงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษษ2559
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สำนักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34
ใบงาน
การจัดทำข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
สมาชิกในกลุ่ม
1.
นาย ณัฐพล ใหม่เฟย เลขที่14
๒. นางสาว ณัฐกานต์ วรรณติ เลขที่ ๑๓
๒. นางสาว ณัฐกานต์ วรรณติ เลขที่ ๑๓
คำชี้แจง
ให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อไปนี้
ชื่อโครงงาน
(ภาษาไทย)
อาหารเพื่อสุขภาพ
ชื่อโครงงาน
(ภาษาอังกฤษ)
Health Food
Health Food
ประเภทโครงงาน การศึกษา
ชื่อผู้ทำโครงงาน นาย ณัฐพล ใหม่เฟย
นางสาว ณัฐกานต์ วรรณติ
ชื่อครูที่ปรึกษา ครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์
นางสาว ณัฐกานต์ วรรณติ
ชื่อครูที่ปรึกษา ครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์
ชื่อที่ปรึกษาร่วม -
ระยะเวลาดำเนินงาน
1 เดือน
ระยะเวลาดำเนินงาน
1 เดือน
ที่มาและความสำคัญของโครงงาน
ในปัจจุบันนี้ผู้คนสนใจการออกกำลังกายกันมากขึ้นเพื่อต้องการที่จะมีสุขภาพที่ดี
โดยการมีสุขภาพที่ดีนั้นต้องประกอบได้การกินกิน การพักผ่อน การออกกำลังกายด้วย
อาหารเป็นส่วนหนึ่งในการดูแลสุขภาพ กินดีชีวิตดี กินแย่ชีวิตแย่ และเนื่องด้วยปัจจุบันนี้ผู้คนต่างรีบเร่งในการทำอะไรหลายๆอย่างรวมถึงการเลือกอาหารในเวลาเร่งรีบ มีอาหารมากมายให้เราได้เลือกกิน ทั้งอาหารแบบกล่อง แบบแช่แข็ง แบบสำเร็จรูป ล้วนมีโภชนาการที่ต่างกัน ทำให้ได้รับสารอาหารบางอย่างเยอะเกินไปบางอย่าน้อยเกินไป เกิดปัญหาโรคต่างตามมาเช่น ได้รับอาหารประเภทแป้งเยอะเกินไป เกิดเป็นโรคอ้วน นับอาหารรสชาติเค็มมากๆเกิดเป็นโรคไต ดังนั้นผู้จัดทำจึงได้จัดทำโครงงานนี้ขึ้นมาเพื่อศึกษาถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยสร้างศักยภาพให้แก่ร่างกายทั้งด้านกล้ามเนื้อ ต่างๆสำหรับคนที่ ต้องการจะลดน้ำหนักสรา้งกล้ามเนื้อให้มาแทนที่ของไขมัน โดยต้องอาศัยอาหารแต่ละชนิดแตกต่างกันทั้งปริมาณและประเภทของสารอาหารที่ต้องการจะได้รับให้เพียงพอในแต่ละวัน อาจจะต้องมีตารางการรับประทานอาหารต่างๆอีกด้วย เช่น อาหารให้ได้วันละ 5-6 มื้อ และ แต่ละมื้อควรเป็นอาหารที่อิ่มได้พอดีในมื้อนั้น เพื่อที่จะได้เผาผลาญให้หมดจดในมื้อนั้นเลย ทุกมื้อ ควรมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบราว 25-30 กรัมกำลังดี เพราะร่างกายเราดูดซึมโปรตีนได้ครั้งละ ราวๆ 30 กรัม กินมากกว่านั้นก็ถูกสะสมเป็นไขมันครับ หรือไม่ก็ขับทิ้งออกไป ซึ่งตรงนี้ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายอีกด้วย เพราะฉะนั้นถ้ากิน 3 มื้อก็จะได้โปรตีนแค่วันละ 90 กรัม ถ้ากิน 6 มื้อก็ 180 กรัม แบ่งเป็น 6 มื้อจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญคาร์บได้หมดด้วย ไม่เหลือสะสมเป็นไขมัน กินผักผลไม้ให้มากๆ เพราะช่วยในการขับถ่าย โดยเฉพาะ ผักใบเขียว กินได้ไม่อั้น เพราะนอกจากทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมีแคลเซียมอีกด้วย
วัตถุประสงค์
1.เพื่อศึกษาถึงอาหารที่มีผลต่อสุขภาพ
2.เพื่อให้ผู้ที่สนใจได้มาศึกษาหาความรู้จากโรงงานนี้
1.เพื่อศึกษาถึงอาหารที่มีผลต่อสุขภาพ
2.เพื่อให้ผู้ที่สนใจได้มาศึกษาหาความรู้จากโรงงานนี้
ขอบเขตโครงงาน
ขอบเขตคืออาหาร การกินที่ช่วยสรา้งกล้ามเนื้อ
ขอบเขตคืออาหาร การกินที่ช่วยสรา้งกล้ามเนื้อ
หลักการและทฤษฎี
ในยุคของการแข่งขัน ที่เรากำลังประสบอยู่ในปัจจุบัน ชีวิตมีความรีบเร่งมากขึ้น จนไม่ค่อยมีเวลาที่จะให้ความสำคัญกับเรื่อง ความสมดุลของอาหารที่รับประทานรวมทั้งค่านิยมการรับประทานอาหารแบบตะวันตก ซึ่งประกอบด้วย เนื้อสัตว์ ไขมัน นม เนย เป็นส่วนใหญ่ ทำให้คนไทยมีโรค ซึ่งเกิดจากการกินดีเกินไป เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพาต ซึ่งโรคเหล่านี้ล้วนเกี่ยวกับความเสื่อมของหลอดเลือด
ในปัจจุบันชาวตะวันตกเริ่มตระหนักถึงพิษภัยของการกินอาหาร ซึ่งไม่สมดุลได้มีการชักชวนให้ลดการรับประทาน เนื้อสัตว์ นม เนย ให้เพิ่มการรับประทาน พืช ผัก และธัญพืช ซึ่งอุดมด้วยเส้นใยจากธรรมชาติ และวิตามิน
ในวัยเด็ก เนื้อสัตว์และนม ยังเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากร่างกายมีการเจริญเติบโตในวัยผู้ใหญ่ร่างกายต้องการโปรตีนลดลง การรับประทานเนื้อสัตว์ และนมมากเกินไปยังทำให้ร่างกายได้รับไขมันเพิ่ม เนื่องจากในเนื้อสัตว์และนมจะมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูง นอกจากนั้นยังพบว่า ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์มาก ๆ มีโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้สงูควรเปลี่ยนแปลงมารับประทานโปรตีนจากพืชพวกถั่วแทน
อาหารอีกกลุ่มซึ่งไม่ควรรับประทานมากเกินไป คือ น้ำตาล พบว่าน้ำตาลทำให้หลอดเลือดมีความเสื่อมเร็วขึ้น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีน้ำตาลสูงจะพบว่าหลอดเลือดแก่ก่อนวัย ไขมันก็เป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรจำกัด และใช้น้ำมันจากพืชแทน น้ำมันจากสัตว์ ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีโคเรสเตอรอลสูง
อาหารที่ควรรับประทานคือ ผัก ผลไม้ ธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ถั่ว เพราะอุดมไปด้วย กากใยธรรมชาติ วิตามิน และเกลือแร่
อาหารสุขภาพ ช่วยดำรงส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค สามารถรับประทานได้ในคนปกติ รวมทั้งคนป่วย เพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคที่อาจจะเกิดร่วมขึ้น หรือป้องกันโรคแทรกซ้อนที่จะตามมาหรือทำให้สุขภาพดีขึ้น ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารสุขภาพทุกชนิดของกิฟฟารีนมีงานวิจัยถึงคุณประโยชน์อย่างชัดเจนและสามารถแนะนำได้ในหลายโรคด้วยกัน เช่น
1.เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
2.เพิ่มศักยภาพให้ระบบต่อต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant)
3.ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเเละหลอดเลือด
4.ลดความเสี่ยงต่อโรคลมปัจจุบัน
5.ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
6.ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อต่ออักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด เเละโรคต้อกระจก
7.ลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด เเละโรคที่เกิดจากความเสื่อมชนิดเรื้อรังอื่นๆ
8.พัฒนาการรักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมเรื้อรังอย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารประเภทไข่ ไข่ 1 ฟอง จะมีส่วนประกอบของโปรตีน ประมาณ 6 กรัมโดยเฉลี่ยประกอบด้วย ไข่ขาว 4 กรัม และไข่แดง 2 กรัม (อัตราส่วนจะเป็น 2 ต่อ 1) นอกจากนี้ ในไข่ยังมีแร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่มาก ทั้งไขมันที่จำเป็น, วิตามิน D, วิตามิน B6, วิตามิน B12, เหล็ก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ ล้วนจำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย
มื้อหลังตื่นนอนทันที
เวย์โปรตีน 1 เซิฟผสมกับน้ำปล่าวเท่านั้น ห้ามนมนะครับ เพราะนมจะทำให้เวย์ย่อยได้ช้าลง ซึ่งการที่เรานอนหลับมา 8 ชั่วโมงทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารที่ดูดซึมง่ายๆเร็วๆครับ
มื้อเช้า
ข้าวกล้อง 2 ทัพพี อาหารเมนูไข่ 4 ฟอง + ผัดผัก + นมขาดมันเนย มื้อนี้ต้องเป็นมื้อหนัก ต้องกินให้อิ่ม เพราะคุณนอนมาทั้งคืน 8 ชั่วโมงไม่มีอะไรตกถึงท้อง อย่าไปกินรวมกับมื้อกลางวันเพราะในการที่คุณอดข้าวเช้า ร่างกายก็จะนำโปรตีนที่คุณอุตสาห์เอามาสร้างเป็นกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน แทน เพราะตอนเช้าไม่มีอะไรตกถึงท้อง ก็ไม่มีอาหารมาให้พลังงานร่างกายจึงดึงโปรตีนมาใช้ ทำให้การเล่นกล้ามไม่ได้ผล และการอดมื้อเช้ายังทำให้ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้หิวออกมามากกว่าปกติในมื้อ เย็นอีกด้วย
มื้อเที่ยง
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + เกาเหลาหมูไม่ใส่เครื่องใน + นมขาดมันเนย
มื้อว่าง
ไข่ต้ม 2 – 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาวกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกินกับกล้วยหอม 1 ผล หรือเป็นไก่ย่าง 1 – 2 น่องกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกับกล้วยหอม 1 ผลครับ และตบท้ายเป็นแอปเปิ้ลหรือ ฝรั่ง 2 ชิน
มื้อเย็น
ข้าวกล้อง ครึ่งทัพพี ถึง 1 ทัพพี ถึง กับปลานึ่ง ปลาอะไรก็ได้ยกเว้นปลาดุก ถ้าจะทอดก็ต้องทอดกับน้ำมันมะกอกเช่นปลาทูนึ่ง หรือทอด ซัก 2 – 3 ตัวกับพวกผักจิ้มน้ำพริก และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย หรือจะกินเกาเหลาอีกมื้อก็ได้ไม่ว่ากันและ มื้อเย็นต้องห่างจากช่วงที่เราเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
มื้อหลังยกเวททันที
งานนี้เวย์โปรตีนเป็นพระเอก เพราะคุณสมบัติในการย่อยและดูดซึมได้เร็ว ซึ่งทำให้สามารถส่งสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ทันทีเลย ถ้าจะให้ดีเติม BCAA และ L-Glutamine ด้วย ช่วยเร่งความเร็วในการ Recovery กล้ามเนื้อ
มื้อหลังยกเวทไปแล้ว 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง
มื้อนี้เป็นมื้อจัดหนักพอๆกับมื้อเช้า เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการสารอาหารอย่างมากกินอะไรก็เข้ากล้ามหมดกินเหมือนมื้อเช้าเลยก็ได้ข้าวกล้อง 2 ทัพพี อาหารเมนูไข่ 4 ฟอง + ผัดผัก + นมขาดมันเนย หรือจะเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีกก็ได้
มื้อก่อนนอน
เวย์ผสมนมได้เลยในมื้อนี้ เพราะจะทำให้เวย์ย่อยช้าลงและเข้าไปเติมโปรตีนให้กล้ามเนื้อเราระหว่างนอนหลับได้สำหรับมื้อนี้ไม่จำเป็น ถ้าใครทำได้ก็ดี แต่ทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไร
ไข่เจียวพระอาทิตย์
ปกติจะกินข้าวกล้องโปะไข่เจียว แต่ขี้เกียจกินข้าวคำ ไข่คำ ก็เลยจับมาผสมรวมกันกลายเป็นเมนูไข่เจียวพระอาทิตย์ สูตรจาก คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่ชะอมกับเห็ดเป๋าฮื้อด้วย ทอดกรอบ ๆ
ส่วนผสม ไข่เจียวพระอาทิตย์ • ไข่ไก่ (เบอร์ใหญ่) 1 ฟอง
• ชะอมหั่นหยาบ ๆ 1/4 ถ้วย
• ข้าวกล้องหอมมะลิสุก 1/4 ถ้วย
• เห็ดเป๋าฮื้อหั่นเป็นชิ้น 1/4 ถ้วย
• น้ำปลา (เล็กน้อย)
• น้ำมันมะกอก
วิธีทำไข่เจียวพระอาทิตย์ 1. ตีผสมไข่ไก่กับชะอม ข้าวกล้องสุก และเห็ดเป๋าฮื้อเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา เตรียมไว้
2. ตั้งกระทะเทฟลอน ใช้ไฟปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไปพอเคลือบกระทะ (ใช้ไฟไม่ต้องแรงเดี๋ยวไหม้ เพราะใช้น้ำมันน้อย)
3. เทส่วนผสมไข่พระอาทิตย์ลงทอดในกระทะ เกลี่ยให้ส่วนผสมกระจายทั่ว ๆ
4. พอไข่ด้านล่างเซตตัวแล้ว รอจนสุกเกรียมอีกนิด แล้วค่อยกลับด้าน ทอดจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ปิดไฟ พร้อมเสิร์ฟ
ข้าวหน้าปลาแซลมอน
ในยุคของการแข่งขัน ที่เรากำลังประสบอยู่ในปัจจุบัน ชีวิตมีความรีบเร่งมากขึ้น จนไม่ค่อยมีเวลาที่จะให้ความสำคัญกับเรื่อง ความสมดุลของอาหารที่รับประทานรวมทั้งค่านิยมการรับประทานอาหารแบบตะวันตก ซึ่งประกอบด้วย เนื้อสัตว์ ไขมัน นม เนย เป็นส่วนใหญ่ ทำให้คนไทยมีโรค ซึ่งเกิดจากการกินดีเกินไป เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพาต ซึ่งโรคเหล่านี้ล้วนเกี่ยวกับความเสื่อมของหลอดเลือด
ในปัจจุบันชาวตะวันตกเริ่มตระหนักถึงพิษภัยของการกินอาหาร ซึ่งไม่สมดุลได้มีการชักชวนให้ลดการรับประทาน เนื้อสัตว์ นม เนย ให้เพิ่มการรับประทาน พืช ผัก และธัญพืช ซึ่งอุดมด้วยเส้นใยจากธรรมชาติ และวิตามิน
ในวัยเด็ก เนื้อสัตว์และนม ยังเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากร่างกายมีการเจริญเติบโตในวัยผู้ใหญ่ร่างกายต้องการโปรตีนลดลง การรับประทานเนื้อสัตว์ และนมมากเกินไปยังทำให้ร่างกายได้รับไขมันเพิ่ม เนื่องจากในเนื้อสัตว์และนมจะมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูง นอกจากนั้นยังพบว่า ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์มาก ๆ มีโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้สงูควรเปลี่ยนแปลงมารับประทานโปรตีนจากพืชพวกถั่วแทน
อาหารอีกกลุ่มซึ่งไม่ควรรับประทานมากเกินไป คือ น้ำตาล พบว่าน้ำตาลทำให้หลอดเลือดมีความเสื่อมเร็วขึ้น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีน้ำตาลสูงจะพบว่าหลอดเลือดแก่ก่อนวัย ไขมันก็เป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรจำกัด และใช้น้ำมันจากพืชแทน น้ำมันจากสัตว์ ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีโคเรสเตอรอลสูง
อาหารที่ควรรับประทานคือ ผัก ผลไม้ ธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ถั่ว เพราะอุดมไปด้วย กากใยธรรมชาติ วิตามิน และเกลือแร่
อาหารสุขภาพ ช่วยดำรงส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค สามารถรับประทานได้ในคนปกติ รวมทั้งคนป่วย เพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคที่อาจจะเกิดร่วมขึ้น หรือป้องกันโรคแทรกซ้อนที่จะตามมาหรือทำให้สุขภาพดีขึ้น ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารสุขภาพทุกชนิดของกิฟฟารีนมีงานวิจัยถึงคุณประโยชน์อย่างชัดเจนและสามารถแนะนำได้ในหลายโรคด้วยกัน เช่น
1.เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
2.เพิ่มศักยภาพให้ระบบต่อต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant)
3.ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเเละหลอดเลือด
4.ลดความเสี่ยงต่อโรคลมปัจจุบัน
5.ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
6.ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อต่ออักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด เเละโรคต้อกระจก
7.ลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด เเละโรคที่เกิดจากความเสื่อมชนิดเรื้อรังอื่นๆ
8.พัฒนาการรักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมเรื้อรังอย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารสุขภาพเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อความแข็งแรงของร่างกาย
ข้าวกล้อง เป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดขาว
หรือข้าวที่เพียงแค่กะเทาะเอาเปลือกออกเท่านั้น ทำให้เมล็ดข้าว
ยังมีเยื่อและเส้นในหุ้มอยู่
ซึ่งจุดนี้เองที่เป็นแหล่งอุดมไปด้วย สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็ก, ทองแดง,
แมงกานีสและอื่นๆ ข้าวกล้องยังเป็นอาหารที่มีเส้นใยธรรมชาติสูง
ทำให้ช่วยในระบบขับถ่ายอีกด้วย
สิ่งที่ทำให้ข้าวกล้อง
เหมาะกับการเป็นอาหารสำหรับคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็คือ มีโปรตีนอยู่ประมาณ
7-12% (ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ข้าว) แล้วยังอุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ
ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน B1 วิตามิน B2 และวิตามินบีรวม ซึ่งผลการวิจัยจากหลายสถาบัน เกี่ยวกับข้าวกล้อง
มีข้อมูลเปิดเผยว่า
ข้าวกล้อง มีวิตามิน B1 มากกว่าข้าวขาวปกติถึง 4 เท่า ทำให้คุณประโยชน์ของข้าวกล้อง นอกจาก
จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแล้วยังทำให้เราไม่เป็นโรคเหน็บชา, อ่อนเพลียเหนื่อยง่าย,
แขนขาไม่มีแรง และหัวใจล้มเหลวอีกด้วย
Cr. https://www.google.co.th/search?q=%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A7%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87&biw=1600&bih=745&source=lnms&tbm=isch&sa=X&sqi=2&ved=0ahUKEwjAmqH9psjRAhUjTo8KHcQDAV0Q_AUIBigB#imgrc=Q2HTjoSp2ynObM%3A
อาหารประเภทนม
ได้แก่ นมผง, นมกล่อง,
นมสด หรืออะไรก็ตาม ที่ทำจากนม ล้วนเป็นอาหารที่ให้โปรตีนกับร่างกายสูง
ถือเป็นอาหารหลักๆ สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
นม ยังสามารถหาซื้อได้ง่าย
และมีราคาไม่แพงด้วย นอกจากนี้ ภายในนมยังมี สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายค่อนข้างเยอะไม่ว่าจะเป็น
วิตามิน A
วิตามิน E วิตามิน K และแร่ธาตุต่างๆ
เรียกได้ว่า เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อ การเจริญเติบโตของร่างกายเลยก็ว่าได้
Cr. https://www.google.co.th/search?q=%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A7%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87&biw=1600&bih=745&source=lnms&tbm=isch&sa=X&sqi=2&ved=0ahUKEwjAmqH9psjRAhUjTo8KHcQDAV0Q_AUIBigB#tbs=simg%3Am00&tbnid=zC3uu85thotrcM%3A&docid=1Ea8TBrKgLTzdM&tbm=isch&imgrc=QOF7Iu9wp-FyUM%3A
อาหารประเภทไข่ ไข่ 1 ฟอง จะมีส่วนประกอบของโปรตีน ประมาณ 6 กรัมโดยเฉลี่ยประกอบด้วย ไข่ขาว 4 กรัม และไข่แดง 2 กรัม (อัตราส่วนจะเป็น 2 ต่อ 1) นอกจากนี้ ในไข่ยังมีแร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่มาก ทั้งไขมันที่จำเป็น, วิตามิน D, วิตามิน B6, วิตามิน B12, เหล็ก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ ล้วนจำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย
แต่คนที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ และมีอายุค่อนข้างมากแล้ว อาจจะเน้นกินเฉพาะไข่ขาวเป็นหลัก เพราะในไข่แดง จะมีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ
Cr. https://www.google.co.th/search?q=%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A7%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87&biw=1600&bih=745&source=lnms&tbm=isch&sa=X&sqi=2&ved=0ahUKEwjAmqH9psjRAhUjTo8KHcQDAV0Q_AUIBigB#tbm=isch&q=%E0%B9%84%E0%B8%82%E0%B9%88&imgrc=ssbBFYXCEn7lbM%3A
ตารางการกินเพื่อเพิ่ม กล้ามเนื้อ
มื้อหลังตื่นนอนทันที
เวย์โปรตีน 1 เซิฟผสมกับน้ำปล่าวเท่านั้น ห้ามนมนะครับ เพราะนมจะทำให้เวย์ย่อยได้ช้าลง ซึ่งการที่เรานอนหลับมา 8 ชั่วโมงทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารที่ดูดซึมง่ายๆเร็วๆครับ
มื้อเช้า
ข้าวกล้อง 2 ทัพพี อาหารเมนูไข่ 4 ฟอง + ผัดผัก + นมขาดมันเนย มื้อนี้ต้องเป็นมื้อหนัก ต้องกินให้อิ่ม เพราะคุณนอนมาทั้งคืน 8 ชั่วโมงไม่มีอะไรตกถึงท้อง อย่าไปกินรวมกับมื้อกลางวันเพราะในการที่คุณอดข้าวเช้า ร่างกายก็จะนำโปรตีนที่คุณอุตสาห์เอามาสร้างเป็นกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน แทน เพราะตอนเช้าไม่มีอะไรตกถึงท้อง ก็ไม่มีอาหารมาให้พลังงานร่างกายจึงดึงโปรตีนมาใช้ ทำให้การเล่นกล้ามไม่ได้ผล และการอดมื้อเช้ายังทำให้ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้หิวออกมามากกว่าปกติในมื้อ เย็นอีกด้วย
มื้อเที่ยง
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + เกาเหลาหมูไม่ใส่เครื่องใน + นมขาดมันเนย
มื้อว่าง
ไข่ต้ม 2 – 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาวกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกินกับกล้วยหอม 1 ผล หรือเป็นไก่ย่าง 1 – 2 น่องกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกับกล้วยหอม 1 ผลครับ และตบท้ายเป็นแอปเปิ้ลหรือ ฝรั่ง 2 ชิน
มื้อเย็น
ข้าวกล้อง ครึ่งทัพพี ถึง 1 ทัพพี ถึง กับปลานึ่ง ปลาอะไรก็ได้ยกเว้นปลาดุก ถ้าจะทอดก็ต้องทอดกับน้ำมันมะกอกเช่นปลาทูนึ่ง หรือทอด ซัก 2 – 3 ตัวกับพวกผักจิ้มน้ำพริก และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย หรือจะกินเกาเหลาอีกมื้อก็ได้ไม่ว่ากันและ มื้อเย็นต้องห่างจากช่วงที่เราเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
มื้อหลังยกเวททันที
งานนี้เวย์โปรตีนเป็นพระเอก เพราะคุณสมบัติในการย่อยและดูดซึมได้เร็ว ซึ่งทำให้สามารถส่งสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ทันทีเลย ถ้าจะให้ดีเติม BCAA และ L-Glutamine ด้วย ช่วยเร่งความเร็วในการ Recovery กล้ามเนื้อ
มื้อหลังยกเวทไปแล้ว 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง
มื้อนี้เป็นมื้อจัดหนักพอๆกับมื้อเช้า เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการสารอาหารอย่างมากกินอะไรก็เข้ากล้ามหมดกินเหมือนมื้อเช้าเลยก็ได้ข้าวกล้อง 2 ทัพพี อาหารเมนูไข่ 4 ฟอง + ผัดผัก + นมขาดมันเนย หรือจะเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีกก็ได้
มื้อก่อนนอน
เวย์ผสมนมได้เลยในมื้อนี้ เพราะจะทำให้เวย์ย่อยช้าลงและเข้าไปเติมโปรตีนให้กล้ามเนื้อเราระหว่างนอนหลับได้สำหรับมื้อนี้ไม่จำเป็น ถ้าใครทำได้ก็ดี แต่ทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไร
เมนูอาหารสุขภาพ
ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย
ผักคะน้ามีปริมาณแคลเซียมสูงเทียบเท่ากับนมสด 1 แก้ว เมนูอาหารตัวอย่างที่ทำได้ง่ายคือ ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย สูตรจาก นิตยสาร Mother&Ca
• ผักคะน้า มีปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัมต่อผักคะน้า 100 กรัม (เทียบเท่ากับการดื่มนม 1 แก้ว)
ส่วนผสม ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย • ก้านคะน้าและยอดอ่อนหั่นท่อน
• เห็ดหอมสด หั่นชิ้น (ล้างสะอาด)
• พริกขี้หนูกับกระเทียมตำละเอียด
• เต้าเจี้ยว
• น้ำมันหอย
• น้ำตาลทราย
• น้ำมันสำหรับผัด
วิธีทำผักคะน้าผัดน้ำมันหอย 1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย พอร้อนใส่พริกขี้หนูและกระเทียมตำลงไปผัดจนหอม ใส่เต้าเจี้ยวลงไป
2. ใส่เห็ดหอมและก้านคะน้าลงไปผัด
3. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและน้ำตาลทราย อาจเติมน้ำสะอาดลงไปเล็กน้อย เพื่อไม่ให้แห้งเกินไป คลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน รอจนสุก ตักใส่จาน
• ผักคะน้า มีปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัมต่อผักคะน้า 100 กรัม (เทียบเท่ากับการดื่มนม 1 แก้ว)
ส่วนผสม ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย • ก้านคะน้าและยอดอ่อนหั่นท่อน
• เห็ดหอมสด หั่นชิ้น (ล้างสะอาด)
• พริกขี้หนูกับกระเทียมตำละเอียด
• เต้าเจี้ยว
• น้ำมันหอย
• น้ำตาลทราย
• น้ำมันสำหรับผัด
วิธีทำผักคะน้าผัดน้ำมันหอย 1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย พอร้อนใส่พริกขี้หนูและกระเทียมตำลงไปผัดจนหอม ใส่เต้าเจี้ยวลงไป
2. ใส่เห็ดหอมและก้านคะน้าลงไปผัด
3. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและน้ำตาลทราย อาจเติมน้ำสะอาดลงไปเล็กน้อย เพื่อไม่ให้แห้งเกินไป คลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน รอจนสุก ตักใส่จาน
ไข่เจียวพระอาทิตย์
ปกติจะกินข้าวกล้องโปะไข่เจียว แต่ขี้เกียจกินข้าวคำ ไข่คำ ก็เลยจับมาผสมรวมกันกลายเป็นเมนูไข่เจียวพระอาทิตย์ สูตรจาก คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่ชะอมกับเห็ดเป๋าฮื้อด้วย ทอดกรอบ ๆ
ส่วนผสม ไข่เจียวพระอาทิตย์ • ไข่ไก่ (เบอร์ใหญ่) 1 ฟอง
• ชะอมหั่นหยาบ ๆ 1/4 ถ้วย
• ข้าวกล้องหอมมะลิสุก 1/4 ถ้วย
• เห็ดเป๋าฮื้อหั่นเป็นชิ้น 1/4 ถ้วย
• น้ำปลา (เล็กน้อย)
• น้ำมันมะกอก
วิธีทำไข่เจียวพระอาทิตย์ 1. ตีผสมไข่ไก่กับชะอม ข้าวกล้องสุก และเห็ดเป๋าฮื้อเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา เตรียมไว้
2. ตั้งกระทะเทฟลอน ใช้ไฟปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไปพอเคลือบกระทะ (ใช้ไฟไม่ต้องแรงเดี๋ยวไหม้ เพราะใช้น้ำมันน้อย)
3. เทส่วนผสมไข่พระอาทิตย์ลงทอดในกระทะ เกลี่ยให้ส่วนผสมกระจายทั่ว ๆ
4. พอไข่ด้านล่างเซตตัวแล้ว รอจนสุกเกรียมอีกนิด แล้วค่อยกลับด้าน ทอดจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ปิดไฟ พร้อมเสิร์ฟ
ข้าวหน้าปลาแซลมอน
วิธีดำเนินงาน
แนวทางการดำเนินงาน
การค้นคว้าในอินเตอร์เน็ตควบคู่การเปิดหนังสือประสอบ
การค้นคว้าในอินเตอร์เน็ตควบคู่การเปิดหนังสือประสอบ
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
คอมพิวเตอร์ และ หนังสือ
งบประมาณ 30 บาท ค่ายืมหนังสือ
ขั้นตอนการดำเนินงาน
ลำดับ
ที่
|
ขั้นตอน
|
สัปดาห์ที่
|
ผู้รับผิดชอบ
|
||||||||||||||||
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
10
|
11
|
12
|
13
|
14
|
15
|
16
|
17
|
|||
1
|
คิดหัวข้อโครงงาน
|
✔
|
|||||||||||||||||
2
|
ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล
|
✔
|
✔
|
✔
|
|||||||||||||||
3
|
จัดทำโครงร่างงาน
|
✔
|
✔
|
✔
|
✔
|
✔
|
✔
|
||||||||||||
4
|
ปฏิบัติการสร้างโครงงาน
|
✔
|
✔
|
||||||||||||||||
5
|
ปรับปรุงทดสอบ
|
✔
|
✔
|
||||||||||||||||
6
|
การทำเอกสารรายงาน
|
✔
|
✔
|
||||||||||||||||
7
|
ประเมินผลงาน
|
✔
|
|||||||||||||||||
8
|
นำเสนอโครงงาน
|
✔
|
|||||||||||||||||
ผลที่คาดว่าจะได้รับ
ผู้ที่สนใจและเข้ามาอ่านเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพมีสุขภาพที่ดีขึ้น
ผู้ที่สนใจและเข้ามาอ่านเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพมีสุขภาพที่ดีขึ้น
สถานที่ดำเนินการ
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
สุขศึกษา
แหล่งอ้างอิง http://ntppppoat.blogspot.com/2016/09/5.html
แหล่งอ้างอิง http://ntppppoat.blogspot.com/2016/09/5.html
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น